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11 Benefícios do salmão para a saúde

O salmão é um dos alimentos mais nutritivos do planeta.

Este peixe popular é rico em nutrientes e pode reduzir os fatores de risco para várias doenças. É também saboroso, versátil e amplamente disponível.

Aqui estão 11 surpreendentes benefícios para a saúde do salmão.

1. Salmão É Rico Em Ácidos Graxos Omega-3

O salmão é uma das melhores fontes de ácidos graxos omega-3 de cadeia longa EPA e DHA.

Uma porção de100 gramas de salmão contém cerca de 2,3 gramas de ácidos graxos omega-3 de cadeia longa.

Ao contrário da maioria das outras gorduras, gorduras omega-3 são consideradas “essenciais”, ou seja, você deve obtê-las de sua dieta já que o seu corpo não pode produzi-la.

Embora não haja ingestão diária recomendada de ácidos graxos omega-3, muitas organizações de saúde recomendam que adultos saudáveis recebam um mínimo de 250-500 mg de EPA e DHA combinados por dia.

EPA e DHA são benefícios à saúde, pois diminuem a inflamação, diminuem a pressão arterial, reduzem o risco de câncer e melhoram a função das células que alinham suas artérias.

Uma análise de 2012 de 16 estudos controlados descobriram que tomar 0,45-4,5 gramas de ácidos graxos omega-3 por dia levou a melhorias significativas na função arterial.

2. Salmão É Fonte De Proteína

O salmão é rico em proteína de alta qualidade.

Como as gorduras omega-3, a proteína é um nutriente essencial que deve ser consumido através da sua dieta.

Proteína desempenha vários papéis importantes no corpo, incluindo ajudar o seu corpo a tratar lesões, proteger a saúde óssea e manter a massa muscular durante a perda de peso e do processo de envelhecimento.

Pesquisas recentes descobriram que, para uma saúde ótima, cada refeição deve fornecer pelo menos 20-30 gramas de proteína de alta qualidade.

Uma porção de salmão contém cerca de 22-25 gramas de proteína.

3. Salmão É Rico Em Vitaminas B

O salmão é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.

Abaixo está o conteúdo de vitamina B para cada 100 gramas de salmão:

• Vitamina B1 (tiamina): 18% da recomendação diária;

• Vitamina B2 (riboflavina): 29% da recomendação diária;

• Vitamina B3 (niacina): 50% da recomendação diária;

• Vitamina B5 (ácido pantoténico): 19% do recomendação diária;

• Vitamina B6: 47% da recomendação diária;

• Vitamina B9 (ácido fólico): 7% da recomendação diária;

• Vitamina B12: 51% da recomendação diária.

Estas vitaminas estão envolvidas em vários processos importantes no seu corpo, incluindo transformar o alimento que você come em energia, criando e reparando o DNA e reduzindo a inflamação que pode levar a doenças cardíacas.

Estudos têm demonstrado que todas as vitaminas B trabalham em conjunto para manter o funcionamento ideal do seu cérebro e sistema nervoso. Infelizmente, muitas pessoas são deficientes nesta vitamina.

4. Salmão É Fonte De Potássio

O salmão é bastante rico em potássio.

Na verdade, o salmão contém mais potássio do que uma quantidade equivalente de banana.

O potássio ajuda a controlar a pressão arterial. Também reduz o risco de acidente vascular cerebral.

Uma grande análise de 31 estudos descobriu que a suplementação com potássio reduziu significativamente a pressão arterial.

Uma das maneiras em que o potássio diminui a pressão arterial é através da prevenção de excesso de retenção de água.

Um estudo descobriu que restringir o potássio levou a um aumento na retenção de água e pressão arterial em pessoas saudáveis com pressão arterial normal.

5. Salmão É Rico Em Selênio

O selênio é um mineral encontrado no solo e em certos alimentos.

É considerado um mineral de traço, significando que seu corpo só precisa de pequenas quantidades dele. No entanto, obter quantidades suficientes de selênio em sua dieta é importante.

Estudos têm mostrado que o selênio ajuda a proteger a saúde óssea, diminui os anticorpos da tireoide em pessoas com doença autoimune da tireoide e pode reduzir o risco de câncer.

Um estudo descobriu que os níveis sanguíneos de selênio aumentaram significativamente mais em pessoas que consumiram duas porções de salmão por semana do que aqueles que consumiram cápsulas de óleo de peixe contendo menos selênio.

6. Salmão É Rico Em Antioxidante

A astaxantina é um composto ligado a vários efeitos poderosos na saúde. Como um membro da família de carotenóides antioxidantes, a astaxantina dá ao salmão seu pigmento vermelho.

A astaxantina parece diminuir o risco de doença cardíaca ao reduzir a oxidação do LDL (o “mau”) colesterol e aumentar o HDL (o “bom”) colesterol.

Um estudo descobriu que 3,6 mg de astaxantina diariamente era suficiente para reduzir a oxidação do colesterol LDL, o que poderia potencialmente reduzir o risco de doença cardíaca.

Além disso, acredita-se que a astaxantina trabalha com ácidos graxos omega-3 do salmão para proteger o cérebro e o sistema nervoso da inflamação.

Além disso, a astaxantina pode até ajudar a prevenir danos à pele e ajudá-lo a parecer mais jovem.

7. Salmão Pode Reduzir O Risco De Doença Cardíaca

Comer salmão em uma base regular pode ajudar a te proteger contra doenças cardíacas.

Isto é devido, em grande parte, à capacidade do salmão de aumentar o omega-3 no sangue. Muitas pessoas têm muitos ácidos graxos omega-6 no sangue, em relação aos omega-3.

Pesquisas sugerem que quando há um desequilíbrio desses dois ácidos graxos, o risco de doença cardíaca aumenta.

Em um estudo de quatro semanas feito em homens e mulheres saudáveis, consumir duas porções de salmão por semana aumentou os níveis de omega-3 no sangue em 8-9% e diminuiu os níveis de omega-6.

8. Salmão Pode Beneficiar Controle De Peso

Consumir salmão pode ajudá-lo a perder peso.

Como outros alimentos ricos em proteínas, ele ajuda a regular os hormônios que controlam o apetite e fazem você se sentir satisfeito.

Além disso, sua taxa metabólica aumenta depois de comer alimentos ricos em proteínas como salmão, em comparação com outros alimentos.

Pesquisas sugerem que as gorduras omega-3 no salmão e outros peixes gordurosos podem promover a perda de peso e diminuir a gordura da barriga em indivíduos com sobrepeso.

9. Salmão Combate A Inflamação

O salmão pode ser uma poderosa arma contra a inflamação.

Muitos especialistas acreditam que a inflamação é a causa raiz da maioria das doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Vários estudos descobriram que comer mais salmão ajuda a reduzir os marcadores de inflamação em pessoas em risco para estas e outras doenças.

Em um estudo de oito semanas com mulheres de meia-idade e idosas, consumir 80 gramas de salmão e outros peixes gordurosos diariamente levou a reduções nos marcadores inflamatórios TNF-a e IL-6.

Em outro estudo de oito semanas, 12 homens com colite ulcerativa que consumiram 600 gramas de salmão por semana experimentaram uma diminuição dos marcadores inflamatórios no sangue e cólon, juntamente com auto-relatados melhorias nos sintomas.

10. Pode Proteger A Saúde Do Cérebro

Um número crescente de estudos sugerem que incluir salmão em sua dieta pode melhorar a função cerebral.

Tanto o peixe gordo quanto o óleo de peixe reduzem os sintomas depressivos, protegem a saúde do cérebro fetal durante a gravidez, diminuem a ansiedade, reduzem a perda de memória relacionada com a idade e reduzem o risco de demência.

Em um estudo feito em pessoas com 65 anos ou mais, consumir peixe gordo pelo menos duas vezes por semana foi associado a um declínio de 13% em problemas de memória relacionados à idade.

Em outro estudo, as pessoas com função cerebral normal que consumiram peixe gordo em uma base regular foram encontrados para ter mais matéria cinzenta em seus cérebros. Os pesquisadores observaram que isso poderia reduzir o risco de problemas de memória mais tarde na vida.

11. Salmão É Delicioso E Versátil

Salmão é inegavelmente delicioso com sabor único.

Também é extremamente versátil. Pode ser cozinhado no vapor, grelhado, consumido cru…

É um ótimo acompanhamento para legumes e saladas.

Salmão é uma potência nutricional que fornece vários benefícios para a saúde.

Além disso, o salmão é saboroso e versátil. Incluir este peixe gordo como uma parte da sua alimentação de verdade irá melhorar a sua qualidade de vida.

Fonte: Dr. Juliano Pimentel.